Ce numesc specialiştii alimentaţie sănătoasă?

Alimentaţia sănătoasă pe parcursul vieţii asigură nutriţia adecvată a orga­nismului şi ajută la menţinerea sau îmbunătăţirea sănătăţii generale, totodată protejând împotriva malnutriţiei şi reducând riscul apariţiei bolilor cronice precum obezitatea, diabetul zaharat de tip 2, bolile de inimă şi cancerele. Alimentaţia sănătoasă trebuie începută devreme pentru a asigura creşterea şi dezvoltarea corespunzătoare a copiilor, respectiv, pentru a avea beneficii pe termen lung în reducerea riscului de apariţie a bolilor enumerate.

O multitudine de ghiduri de nutriţie pentru educarea persoanelor cu privire la ceea ce ar trebui să mănânce pentru a fi sănătoase sunt publicate şi revizuite periodic de instituţii medicale şi guvernamentale.

Organizaţia Mondială a Sănătăţii propune ca alimentaţia sănătoasă să respecte o serie de principii. Astfel, este indicat consumul zilnic de fructe şi legume (cel puţin 5 porţii, excluzând cartofii), cereale integrale (pâine, paste făinoase şi orez integral), leguminoase (fasole, mazăre, linte, năut, soia) şi fructe oleaginoase (nuci, migdale). În timp ce, consumul total de grăsimi trebuie limitat, având ca obiectiv reducerea grăsimilor saturate (carne grasă, unt, brânză, uleiuri de palmier şi cocos) şi eliminarea grăsimilor de tip trans produse în industrie (alimente prăjite şi pre-ambalate, precum pizza, plăcinte, produse de patiserie, biscuiţi) sau provenite de la animale rumegătoare (carne şi lactate de vaci, oi, capre) şi înlocuirea lor cu grăsimi nesaturate şi polinesaturate (peşte, fructe oleaginoase, măsline, avogado şi uleuri de măsline, soia, rapiţă, porumb, floarea soarelui). Reducerea suplimentară a aportului de grăsimi saturate şi trans poate fi realizată prin consumul de produse lactate cu conţinut redus de grăsime şi de carne de pe care a fost îndepărtată grăsimea vizibilă, precum şi prin înlocuirea untului şi a unturii cu uleiuri bogate în grăsimi poli­nesaturate. În plus, sunt indicate limitarea co­nsumului de produse de patiserie şi de alimente prăjite (alimente de tip fast-food) şi gătirea alimentelor la abur sau prin fierbere în loc de prăjire.

Pentru evitarea creşterii nesănătoase în greutate, aportul de zaharuri libere trebuie să nu depăşească 10% din consumul total de energie (echivalentul a 12 linguriţe) sub formă de zaharuri conţinute în mod natural (miere, sucuri de fructe naturale sau din concentrate de fructe) şi zaharuri adăugate (siropuri, băuturi carbogazoase, băuturi pentru sportivi, lapte cu arome); beneficii suplimentare pentru sănătate pot fi obţinute prin reducerea la jumătate a cantităţii de zaharuri libere adăugate. Reducerea aportului de zaharuri poate fi realizată prin consumul variat de fructe şi legume proaspete de sezon pe post de gustări în loc de dulciuri, precum si prin limitarea consumului de băuturi ce conţin zahăr.

Aportul de sare iodată este indicat a fi menţinut la mai puţin de 5 g pe zi (echivalentul unei linguriţe); o atenţie deosebită se acordă limitării consumului alimentelor conservate prin adăugare de sare (murături) şi a preparatelor de mâncare gata pregătită din comerţ.

Dieta mediteraneană completează recomandările privind alimentaţia sănătoasă cu o serie de indicaţii nutriţionale menite să prevină suplimentar apariţia bolilor cardio-metabolice. Consumul de cereale integrale (1-2 porţii de pâine, paste făinoase, orez sau cuş-cuş) şi de fructe şi legume (1-2 porţii) este încurajat la fiecare masă principală. În timp ce, consumul de ulei de măsline extravirgin, măsline, fructe oleaginoase şi seminţe (1-2 porţii) şi de produse lactate cu procent redus de grăsime (2 porţii) este recomandat zilnic, iar consumul indicat de peşte sau fructe de mare şi de carne de pui este de minim 2 porţii/săptămână. Din contră, consumul de carne roşie şi carne procesată (sub 3 porţii/săptămână), precum şi consumul de dulcuri (sub 2 porţii/săptămână) sunt descurajate. Este acceptat consumul moderat de vin în timpul meselor (1-2 pahare/zi), precum şi adaosul de condimente şi ierburi aromatice ce nu conţin sare.

În concluzie, alimentaţia sănătoasă asigură aportul nutritiv optim şi constă într-o mare diversitate de alimente din categoria plantelor şi cantităţi adecvate de alimente de origine animală ce conţin mai degrabă grăsimi nesaturate decât saturate, precum şi cantităţi limitate de alimente procesate cu adaos de zaharuri şi sare.