Activitatea fizică şi sănătatea

Activitatea fizică este una din componentele esenţiale ale unui stil de viaţă sănătos, ale cărei efecte benefice asupra stării de sănătate sunt confirmate de numeroase cercetări.

Care sunt aceste efecte benefice?

⇰ îmbunătăţeşte compoziţia corpului: ajută la scăderea greutăţii (dacă este peste limita normală), creşte densitatea oaselor, scade procentul de grăsime, creşte masa musculară

⇰ creşte sensibilitatea la insulină şi scade riscul de diabet zaharat

⇰ scade lipidele (grăsimile) care au rol în apariţia aterosclerozei şi bolilor cardiovasculare, cum sunt LDL colesterolul şi trigliceridele; creşte HDL coles­terolul care are rol protector

⇰ scade frecvenţa cadiacă şi tensiunea arterială

⇰ reduce riscul de apariţie a numeroase forme de cancer

⇰ ameliorează funcţia cognitivă atât la copii, cât şi la adulţi sau vârstnici

⇰ la femeile gravide previne creşterea exagerată în greutate, scade riscul de diabet gestaţional şi de depresie post-partum

⇰ la persoanele care suferă de diverse boli cronice reduce riscul de deces

Şi la toate categoriile de persoane, creşte calitatea vieţii.

Există mai multe tipuri de activitate fizică, fiecare dintre ele având efecte de diverse intensităţi asupra parametrilor stării de sănătate.

Exerciţiul aerobic constă în mişcări ritmice, repetate şi continue ale aceloraşi grupe musculare cu o durată de minim 10 minute (de exemplu: plimbarea, mersul pe bicicletă, jogging, înot, etc). Intensitatea diverselor forme de activitate fizică aerobă este şi ea importantă. Iată câteva exemple:

Activitate moderată

- Mers pe jos cu viteză ³5 km/oră dar nu de tip maraton

- Aerobic în bazin

- Mers pe bicicletă cu viteză < 16 km/ oră

- Dans de societate

- Grădinărit

Activitate intensă

- Mers pe jos de tip maraton

- Înot

- Tenis

- Dans aerobic

- Mers pe bicicletă cu viteză ³16 km/oră

- Sărit coarda

- Grădinărit intens (de exemplu săpat susţinut, cu creşterea frecvenţei cardiace)

- Urcat pe plan înclinat

Exerciţiile de rezistenţă cuprind activităţile fizice care utilizează forţa musculară pentru a mişca o greutate sau a se opune unei forţe. Când sunt efectuate cu regularitate pot creşte fitnessul muscular. Exemple de exerciţii de rezistenţă: ridicarea de greutăţi cu implicarea diverselor grupe musculare, urcatul în copac/pe suprafeţe verticale, ridicări la bară, exerciţii cu benzi elastice, etc. Din punct de vedere practic, există trei caracteristici ale acestui tip de activitate fizică:

- intensitatea (cât de mari sunt greutăţile sau forţa utilizată)

- frecvenţa cu care se practică

- numărul de seturi (repetiţii)

Alte tipuri de exerciţii fizice utile mai sunt:

Exerciţiile pentru întărirea sistemului osos, prin care se aplică o forţă asupra oaselor şi astfel se obţine creşterea şi întărirea oaselor. Astfel de exerciţii sunt săriturile, alergarea sau mersul alert, ridicarea de greutăţi.

Exerciţiile de echilibru, care ajută la evitarea căderilor care pot

apărea în timpul statului în picioare sau mersului, atunci când asupra corpului se exercită o forţă externă. Mrsul cu spatele, statul într-un picior, precum şi exerciţiile de întărire a musculaturii sunt utile pentru menţinerea echilibrului.

Exerciţii de flexibilitate sunt cele care ajută la menţinerea mobilităţii complete a articulaţiilor. în această categorie fiind incluse exerciţiile de stretching.

• Care sunt recomandările actuale pentru durata şi intensitatea activităţii fizice?

La persoanele sănătoase, acestea sunt diferite în funcţie de grupa de vârstă.

Copii preşcolari (3-5 ani)

- trebuie încurajaţi să fie activi fizic pe tot parcursul zilei şi să fie implicaţi în jocuri care presupun diverse forme de mişcare

Copii şi adolescenţi (6-18 ani)

- cel puţin 60 minute de activitate moderată-intensă în fiecare zi

- de cel puţin 3 ori pe săptămână acele 60 minute să fie activităţi fizice de intensitate mare

- de cel puţin 3 ori pe săptămână acele 60 minute să includă exerciţii de rezis­tenţă şi de încă 3 ori exerciţii de întărire a sistemului osos

Adulţi

- o primă recomandare este să evite sedentarismul şi să se mişte cât mai mult pe parcursul fiecărei zile

pentru beneficii mai substanţiale asupra stării de sănătate, se recomandă săptămânal 150-300 minute de activitate moderată sau 75-150 minute de activitate aerobică intensă ; ideal este ca activitatea să se întindă pe mai multe zile de-a lungul unei săptămâni

- exerciţiile de rezistenţă trebuie efectuate de minim 2 ori pe săptămână, cu implicarea mai multor grupe musculare

Vârstnici

- vârstnicii vor efectua activităţi fizice în limita capacităţii lor de efort, evitând sedentarismul şi fiind atenţi la riscul de accidente sau căderi în timpul practicării exerciţiilor fizice

- este recomandat să aibă un program de activităţi care să combine exerciţiile aerobic, cu cele de rezistenţă muscular şi cu cele de flexibilitate şi echilibru.

Fiţi activi la orice vârstă şi astfel puteţi evita multe dintre bolile cronice !

Conf. Dr. Cornelia Bala, Universitatea de Medicină şi Farmacie "Iuliu Haţieganu" Cluj-Napoca, Disciplina Diabet, Nutriţie, Boli metabolice, Asociaţia Română de Educaţie în Diabet